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コラム

ダンスの前後に行うと効果絶大!おすすめのストレッチ方法と注意点

2022.05.27

    目次

  1. ストレッチの効果とは
  2. ダンスのパフォーマンスが上がる
  3. 疲れを残さない
  4. おすすめのストレッチ方法
  5. 背中
  6. 股関節
  7. 太もも
  8. ストレッチで気をつけること
  9. 無理をしない
  10. ゆっくり伸ばす
  11. 呼吸をしながら伸ばす
  12. ストレッチで健康的な体づくり

運動の前後やお風呂上がりには、多くの方がストレッチをすると思われます。
ストレッチは健康的な体づくりや、怪我の予防のために欠かせません。
ダンスをする時も適切なストレッチを行うことで、より高いパフォーマンスを期待できます。

そこで本記事では、ダンス前後のストレッチの効果と注意点、おすすめのストレッチ方法について紹介します。
ダンスをはじめとするスポーツをする方、健康的な体づくりを目指している方は、ぜひ参考にしてください。

ストレッチの効果とは

では、なぜダンスをする時にストレッチが必要なのでしょうか。
以下で、ストレッチをするメリットや効果を見ていきましょう。

ダンスのパフォーマンスが上がる

ダンスをする際は、頭の先から足先・指先まで全身を使います。
ジャンルによっては動きの緩急が激しかったり、体の一部に強い負荷がかかったりする場合もあります。
筋肉が固まったまま激しく動こうとすると、筋肉が伸びたり傷ついたりして大きな怪我につながるリスクが高いです。
ダンスをする前にストレッチをしっかり行うことで、血行や代謝が良くなり、筋肉の動きが良くなります。

また、ストレッチは体の柔軟性を高めるためにも行われるものです。
関節を通して骨に付着している筋肉は、硬くなると関節や骨に引っ張られて、動きが制限されてしまいます。ストレッチで関節周りの筋肉を柔らかくすることによって、可動域が広くなり、同じダンスでも迫力があり見応えのあるものになるでしょう。

このように、ダンスを始める前にストレッチをすると、徐々に筋肉に刺激が伝わり、全身が温まることで、体が準備体制に入ります。また、体を大きく柔軟に動かせるようになるため、怪我を防止しながら、高いパフォーマンス力を実現できます。
ダンスの完成度を高めるためには、ストレッチは欠かせない存在です。

疲れを残さない

ダンスをした後のストレッチにも、さまざまな効果があります。
体を激しく動かした後の筋肉は緊張状態であるため、ストレッチをして緊張を解くことが重要です。
ホルモンの分泌や血行を促進し、体の隅々まで酸素を行き渡らせることで、呼吸が整います。また、老廃物が排出されやすくなるため、筋肉痛のリスクも軽減され、疲れを残さないようにする役割を果たします。

おすすめのストレッチ方法

ストレッチには主に、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。
動的ストレッチとは、体のパーツを様々な方向に動かし、関節周りの筋肉をほぐす動作です。体温を上げながら柔軟性を高めるため、運動前のウォーミングアップとして行われます。
静的ストレッチとは、体のパーツをゆっくりと伸ばし、筋肉の強張りを緩める動作です。筋肉に蓄積した疲労物質を流し、心身ともに呼吸を整えるため、運動後のクールダウンや就寝前のリラックスタイムに行われます。

ここでは、パーツごとにおすすめのストレッチ方法を紹介します。

背中

まずは四つん這いになり、猫背になるように背中を丸めます。
次に、手を少し前に移動させ、胸を床の方へ押し当てるように背中をそらしてください。
この動作を繰り返すことで、背中の筋肉がよく伸びます。

股関節

股関節の可動域を広げるためには、まずあぐら座りをして両足裏をくっつけます。
両足を手で抱えた状態で、上半身を床の方に近づけて数秒間キープしてください。

また、立った状態で両手を壁につけながら、片足ずつ円を描くようにスイングさせるのも効果的です。

肩は肩甲骨を大きく動かすイメージで、前後に円を描くように回します。
また、手で頭を肩に引き寄せるように押さえると、肩周り全体がほぐれます。
この時、反対の手は床に垂直に伸ばしましょう。

太もも

太ももは体を支える中心であり、周りの筋肉全体をほぐすことが重要です。
両膝を床につけた状態から、片足を前方に90度に立てます。
そのまま腰から前に倒れるように負荷をかけると、後ろ足の太もも付け根から裏全体が伸びます。
同じ状態で今度は後ろに腰を引くと、前足の膝から太もも付け根にかけてが伸びます。

ストレッチで気をつけること

高い効果が期待できるストレッチですが、誤った方法で行うと、かえって体を傷つけてしまうリスクがあります。
ここでは、ストレッチで気をつけるべき点を見ていきましょう。

無理をしない

ストレッチを行う際は、無理をしてはいけません。
無理に筋肉を伸ばそうとすると、オーバーストレッチングによって小さな組織損傷を引き起こし、ひどい場合には痛みや腫れなどの炎症をもたらします。
炎症を起こした組織は硬くなってしまうため、ストレッチが逆効果となりかねません。

痛みや不快感がなく、筋肉が引っ張られていると感じる位置でキープしましょう。

ゆっくり伸ばす

ストレッチは最初から最大限の力で行うのではなく、時間をかけて徐々に体を伸ばしていくことがポイントです。
体への負担を考慮し、最初は手足首を回したりぶらぶらさせたりと、軽い動作を入れるのがおすすめです。
体の伸びているパーツを意識しながら、ゆっくりと行いましょう。

呼吸をしながら伸ばす

ストレッチは体も心もリラックスさせた状態で行います。
体を伸ばそうとすると力んでしまい、呼吸を止めてしまいがちです。
無駄な力は入れず、筋肉を伸ばすときは息を吐きながら、細く長い呼吸を意識しましょう。

▶参考記事:ダンスに筋トレは必要?ダンスで必要な筋トレやメリット・注意点

ストレッチで健康的な体づくり

いかがでしたでしょうか。
今回は、ダンスをする前後のストレッチの効果とおすすめの方法、ストレッチをする際に気をつけるべき点を紹介しました。
怪我を予防しながら安心・安全かつ、様々なバリエーションの動きでダンスを楽しむためには、ダンス前のストレッチが欠かせません。
また、疲れを最小限に抑えるためには、ダンス後のストレッチも忘れずに行いましょう。

 

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